Musim Dingin atau Panas, Ini Menu Ideal untuk Sahur dan Buka Puasa

MELBOURNE, KOMPAS.com — Warga Muslim di bagian selatan Australia, seperti South Australia, Victoria, dan Australian Capital Territory (ACT), menjalani bulan Ramadhan dalam suasana musim dingin. Di Canberra, ACT, misalnya pada awal musim dingin saja suhu mencapai 0 derajat celsius, tepat pukul 08.00.

Menjaga daya tahan tubuh di wilayah berudara dingin dan cenderung kering menjadi tantangan tersendiri bagi umat Muslim yang menjalani puasa di selatan Australia meski lamanya puasa dalam sehari lebih cepat sekitar dua jam dari lama puasa di Indonesia. Rata-rata puasa dimulai sekitar pukul 06.15 dan berakhir pukul 17.15.

Simone Austin, accredited practising dietician dari Suisse di Melbourne, menekankan pentingnya jumlah cairan yang cukup bagi mereka yang berpuasa. Asupan cairan, lanjutnya, dapat dipenuhi melalui air putih, teh, susu, ataupun jus buah.

Simone membagikan daftar menu sederhana untuk sahur dan buka puasa agar tubuh tetap prima meski berpuasa. Menurut dia, hampir tak ada bedanya komposisi menu sahur dan buka puasa yang dibutuhkan mereka yang puasa, baik di udara dingin maupun panas, kecuali jumlah asupan cairan.

Simone mengatakan, untuk menu, yang terpenting adalah seimbang antara karbohidrat, protein, serta serat, vitamin, dan mineral.

"Agar seimbang, masing-masing komponen sebaiknya memenuhi sepertiga piring Anda. Ukuran karbohidrat dan protein sebesar kepalan tangan Anda," katanya.

Berikut ini komposisi menu yang disarankan oleh Simone agar selalu ada di meja makan saat sahur:

• nasi atau kentang sebagai sumber karbohidrat
• ikan atau ayam atau daging sapi atau telur sebagai sumber protein
• sayuran dan bumbu-bumbu sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral
• buah segar
• yoghurt atau susu
• air putih sekitar 600 ml sampai 1 liter atau lebih

"Usahakan sayur beragam warna. Misalnya, ada wortel yang berwarna merah sebagai sumber vitamin A, bayam yang berwarna hijau, serta kacang-kacangan sebagai sumber zat besi dan asam folat," tuturnya.

Shutterstock Ilustrasi

Sementara itu, untuk menu saat berbuka puasa, Simone tidak menyarankan langsung berbuka dengan makanan yang manis karena memberikan efek yang tak baik pada tubuh. Kandungan gula dalam makanan manis, lanjutnya, bisa langsung memberikan tenaga bagi tubuh, tetapi cepat pula habis.

Simone menyarankan berbuka terlebih dahulu dengan meminum air putih lalu makanan yang ringan atau lunak, seperti sup. Air dan makanan cair menjadi asupan penting saat berbuka untuk kembali mengisi cadangan cairan tubuh yang berkurang saat puasa.

"Banyak minum cairan, seperti air putih, teh, atau susu. Seringlah minum sampai sebelum tidur malam," katanya.

Untuk makan malam, komposisi yang sama dengan sahur juga berlaku dalam porsi yang lebih sedikit. Contoh komposisi menu sederhana yang dibuatnya yaitu nasi atau kentang, daging sapi, dan salad segar yang mengandung banyak serat.

"Bagi saya, semua buah dan sayur adalah makanan bergizi tinggi yang menyediakan antioksidan, vitamin, dan mineral, serat yang Anda butuhkan," tuturnya.

Simone juga mengingatkan untuk menghindari mengonsumsi softdrink selama puasa.

"Kandungan gulanya sangat tinggi dan tidak punya nutrisi sama sekali. Lebih baik minum susu, yoghurt cair, teh, kopi, atau jus buah," tegasnya.