Selain Daun Katuk, Ini Makanan untuk Ibu Menyusui

KOMPAS.com - Daun katuk ternyata bukan satu-satunya makanan yang baik untuk ibu yang baru melahirkan, khususnya yang sedang menyusui. Ada banyak makanan lain yang bisa membantu memproduksi ASI, sekaligus juga memulihkan energi, memproduksi sel-sel darah yang baru, hingga membantu perkembangan otak bayi.

1. Bayam
Bayam boleh dibilang sayuran berdaun hijau yang paling bernutrisi. Sayuran ini mengandung dua zat gizi utama yang dibutuhkan ibu menyusui, yaitu asam folat dan mangan. Asam folat membantu memproduksi sel-sel darah yang baru, yang penting bagi perempuan yang saat persalinan kehilangan banyak darah. Sedangkan mangan membantu perkembangan tulang, tulang rawan, dan kolagen, yang Anda butuhkan jika Anda perlu memulihkan diri dari operasi Caesar. Selain dimasak sebagai sayur bayam, coba sekali-sekali campurkan bayam dalam gado-gado, atau sayuran pengganti selada di dalam roti isi. Baik dikonsumsi: Kapan saja Anda mau.

2. Telur
Telur mengandung 5 - 6 gram protein, yang baik untuk memberikan rasa kenyang lebih lama setidaknya sampai satu jam berikutnya, demikian menurut Bridget Swinney, RD, penulis buku Eating Expectantly. Untuk membantu menurunkan berat badan sehabis melahirkan, konsumsi telur saat sarapan. Ketika perut terasa lebih kenyang, dengan sendirinya Anda tidak akan tergoda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari. Telur juga merupakan salah satu sumber kolin, nutrisi yang diperlukan untuk membangun pusat memori pada otak bayi. Nutrisi ini bisa ditransfer ke bayi melalui ASI. Baik dikonsumsi: Setiap hari

3. Daging samcan
Samcan adalah daging sapi di area perut. Karena kebanyakan berupa otot, daging ini memang sedikit alot. Namun, itu artinya samcan juga merupakan daging sapi yang lemaknya paling sedikit. Bagian daging ini bisa memberikan nutrisi paling banyak, terutama zat besi dan zinc (seng). Dua mineral ini paling dibutuhkan untuk mendapatkan kembali energi dan memproduksi ASI.

Agar tidak alot, pukul-pukul dulu daging samcan sebelum memasaknya. Kemudian, iris tipis-tipis dan olah sebagai oseng-oseng. Anda juga bisa mengonsumsi daging ayam. Namun, pilih bagian daging yang gelap, seperti kaki dan paha. Meskipun daging bagian ini lebih tinggi lemak dan kalorinya ketimbang daging putihnya (bagian dada), namun kandungan seng dan zat besinya lebih banyak dua kali lipat, begitu menurut Colleen Pierre, RD, instruktur masalah penuaan, nutrisi, dan kebugaran di Johns Hopkins University. Baik dikonsumsi: Tiga kali seminggu

4. Salmon
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, salmon juga membantu perkembangan otak dan mata bayi. Seperti juga makanan lainnya, nutrisi dari salmon akan diserap oleh bayi saat Anda menyusuinya. Baik dikonsumsi: Satu atau dua kali seminggu.

5. Sereal berserat tinggi
Selain telur, semangkuk sereal juga baik untuk dijadikan menu sarapan. Sereal juga membuat Anda merasa lebih kenyang, dan selain itu juga membantu mencegah sembelit karena kandungan seratnya. Seperti Anda ketahui, para ibu baru biasa mengalami sembelit karena hormon-hormon yang dilepaskan saat menyusui bisa melambatkan kerja usus. Cobalah mencampur sereal dengan yogurt rendah lemak. Selain kaya akan kalsium yogurt juga mengandung probiotik, bakteri baik yang dapat membantu menyehatkan pencernaan. Baik dikonsumsi: Setiap hari.